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日常瑜-这几个动作每天都该做

  
 
  做瑜伽不难,这里有几个每天都该做的日常瑜伽;动作简单,费得时间不多,却可让你身心舒畅。
 
  不论你是健身魔人、喜欢打球的青年或是只想每周运动两、三次的上班族,都有一个共通点:就是肌肉需要伸展,为什么呢?理由可多了:
 
  肌肉僵硬和酸痛
 
  伸展可纾解肌肉僵硬和酸痛的问题,不管你是因为激烈锻炼或是因为长时间坐着而产生这些问题,伸展都可以纾解,比起服用布洛芬和泰诺等药物,伸展不仅更便宜、自然,也不会对身体产生负作用,运动后伸展,可以避免隔天肌肉僵硬和酸痛。
 
  身体的灵活性
 
  身体的每个部分都是相连在一块的,肌肉、骨头、关节等,如果关节附近的肌肉不灵活,要自在地移动非常困难,换句话说,肌肉僵硬会成为运动时的障碍,无法做到某些动作,甚至造成伤害。对平常很少运动的人来说,如果没有伸展的习惯,平常走路、拿东西或是扭转身体时,迟早也会出现行动不便仿佛老人的感觉。
 
  放松身心
 
  绝对不要小看压力对身心带来的负面影响,每天抽空做简短的伸展,可提供身心所需的休息。
 
  以下几个瑜伽体式建议您每天抽空做做,每个动作随时随地都可以做,做完绝对身心舒畅,至于做这些动作会花多少时间呢?一次全套只花5分钟左右,每个体式都尽量维持至少30秒的时间,你可以选择一次全部做完或是均匀分配在每天的行程当中。
 
  立姿侧弯(StandingSideBend)
 
  透过侧向移动,可拉长紧绷的脊椎及僵硬的背部。
 
  双脚站直,吸气时将双手向上伸直过头将右手放下到身体的右侧,吐气时将手沿着头伸展,轻轻地将身体向右倾吸气时身体回到原位,双手伸直过头。维持这个姿势至少三十秒。换边做。



       下犬式
 
  伸展整个身体的背面,包括你的背部、腿筋、小腿及阿基里斯腱。
 
  跪坐在脚后跟上,向前伸展双臂,并低下头来,四肢着地。手向前推,腿部用力,慢慢地提高臀部,身体弯成90度。把脚后跟压下贴地,膝盖及背部打直,手、腰、臀也成一直线。维持这个姿势至少30秒。


 
 
  扩张你的胸部,帮助修正姿势。
 
  腹部朝下头着地,手腿伸直略为张开与腰同宽,脚趾着地;双手掌向下置于肩膀下方,手臂夹紧。吸气时,撑起腰部抬起头部,用双手支撑躯干。保持肘部挺直,确保两个手掌上的压力相等。抬起头来,提高下颚,让耳朵远离肩膀。呼气时趴回地面。
 
   
 
 
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  敞开僵硬的髋关节屈肌,同时伸展脊柱。
 
  双臂高过头向上伸直,掌心相对。两腿前后大幅跨开;吐气时,右弯曲腿成为90度弓步,重心前移,膝部不要超过脚踝,与脚跟成一直线。左腿伸直,膝盖上提。头部上扬,眼睛望着合掌双手,停留至少30秒,正常呼吸。换边做。
 
   
 
  猫/牛式
 
  让僵硬的背部肌肉放松,并且维持脊椎的灵活性。
 
  四肢着地,双手与肩同宽,双膝与臀同宽。吸气时,背部下凹,头往上看。正常呼吸,维持这个姿势至少30秒。吐气时,拱起背部,眼望向小腹。(进入牛式)正常呼吸,维持这个姿势至少30秒。
 
   
 
  
 
  最好的臀部伸展动作之一,用正规的鸽氏敞开臀部及下背部的肌肉或是躺着做也行。
 
  跪姿双脚打开与肩同宽,脚背贴地,双手在胸前合掌。身体往后弯,抬高胸部,双手往后贴地。继续后弯,额头与手肘都贴到地面,左右手各握住脚跟。维持这个姿势至少三十秒。
 
   
 
  快乐婴儿式
 
  一个放松的姿势!快乐婴孩式可以帮助你敞开鼠蹊部、大腿内侧及下背部。
 
  仰卧,脚抬向天花板。膝盖弯曲用手抓住脚底板。维持这个姿势至少三十秒。
 
   
 
  花圈式
 
   
 
  花圈式有「青春的姿势」之称,它让髋关节屈肌保持敞开,并且维持髋关节的灵活,多练习这个体式可以让你找回年轻时行走的轻快。
 
  蹲下,双手抱住膝盖,脚跟贴地。膝盖打开,上半身前倾,双手向前伸展。双手由膝盖下方绕到背后,手指相扣。头向上伸展背部和颈部,停留30-60秒;吐气,身体前弯,头靠地,停留30-60秒。
 
   
 
  腹部扭转式
 
  伸展腹部外侧、下背部,并且舒缓坐骨神经痛。
 
  躺下平伸手臂,手掌向下,抬起腿与地板垂直,膝盖不要弯曲。慢慢向右降下,贴到地面;脸转向左侧,身体扭转。维持这个姿势至少30秒。再以另一侧做重复动作。

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