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瑜伽怎么呼吸?瑜伽的呼吸有对错吗?

 
 
  当我们练习瑜伽时,究竟怎样的呼吸方式才是对的?呼吸方式的好坏是如何被定义的呢?或许瑜伽教程网能帮忙厘清一些常见的误解,并一同以比较客观的方式探讨这个议题。

瑜伽怎么呼吸
 
  呼吸基本概念
 
   多年来,我常听到「腹式呼吸是好的,而胸式呼吸不好」这样的说法。这种观点在瑜伽圈中同样地盛行。支持这种观点的人有他们的论述,我最常听到的理由是:「看看婴儿呼吸的方式,他们运用腹部呼吸。」关于这点毋庸置疑,婴儿们确实如此呼吸,腹式呼吸是我们与生俱来的方式。但我们并非单纯因腹部会往外鼓起,就说这样的呼吸方式是好的。别忘了,腹部之所以能够如此地起伏,与横膈膜的运动紧密相连。
 
  但这就代表当你用胸部呼吸时,并未运用到横膈膜吗?我曾听过这样的说法,但这说法未必是对的。毫无疑问地,将呼吸带到胸部也是我们练习瑜伽时的呼吸技巧之一。
 
  如果我们想要定义练习瑜伽时,什么样的呼吸方式是好的,那么我们可以简单地说:「只要有效率的呼吸方式,都是好的。」为了要让呼吸有效率,必须让横膈膜扮演负责呼吸的主要肌肉。我选择「主要」这个词,是因为还有其它次要呼吸肌肉存在,包括胸锁乳突肌(SCM)、斜角肌(两者皆位于喉咙前侧)、肋间肌(位于肋骨之间)和腹部肌肉。(关于横膈膜的功能,我已在〈如何用呼吸引导Bandha〉这篇文章中介绍)。
 
  我们发现,主要呼吸肌与次要呼吸肌之间的合作方式会依状况而定。举例来说,当我们跑步,或着做一些需要提升心肺及呼吸系统的活动时(例如vinyasayoga之类的课程),次要的呼吸肌会跳出来帮忙。
 
  当位于颈部前侧的肌肉启动时,会上提胸骨与上肋骨,协助肺部创造更多可填满的空间。肋间肌分成三层,能随着我们的吸吐,辅助吸气或吐气。而当身体需要加速排除体内废物时,腹部肌肉会参与,协助加深吐气。咳嗽或打喷嚏是另一种更强烈、将不想要的成分排出呼吸系统的吐气方式。
 
  好呼吸VS.坏呼吸
 
   当横膈膜(主要的呼吸肌)并未在呼吸中扮演主要角色时,通常便被我们定义为不好的呼吸。怎么会出现这种状况呢?通常缺乏使用、组织失去弹性、周遭肌肉过于紧绷(包括腰大肌、腹肌、甚至腰方肌)等因素,都会导致横膈膜的失能。
 
  于是次要呼吸肌肉会出场,试图扮演呼吸中的主要角色。这会造成呼吸的效率不彰。正常来说,仅有当我们喘不过气时,这些次要吸肌肉才会扮演呼吸的主要角色。感谢上帝为我们准备了这个备用系统,让空气得以进入肺部。
 
  在正常、放松的呼吸过程中,不应该看到颈部前侧的肌肉于吸气的起始便启动。如果你发现这个现象,可能是横膈膜活动受限的征兆。另一种可能的状况是,有些人过度训练这些肌肉,导致这些肌肉习惯性地跳出来工作(即便此时并不需要)。有时你可以在跑者或脚踏车选手身上观察到这种现象。
 
  瑜伽中的呼吸
 
   我们得先了解,在瑜伽中存在着各式各样的呼吸技巧,试图诱发不同性质的的效果。就像不同的生命能量控制法(pranayama)会对人体的生理、能量系统带来不同的影响。这些呼吸技巧之间并不存在着哪种比较好、哪种比较不好的议题,它们仅是不一样。
 
  一般的准则是,学生在练习体位法的过程中不应该屏住呼吸。不过这准则存在着例外,例如有时会在吸气与吐气之间暂停呼吸。通常在体位法练习的过程中,不会长时间屏住呼吸。如果出现这种情形,通常是有经验的练习者试图透过这种方式达到某种特定效果。
 
  目前有些生理研究指出,等长的吸气和吐气有助于改善心跳变异率(heartratevariability,心跳与心跳之间的间隔应该会不断改变)。也有些研究显示,平顺地吸气与吐气会对交感与副交感神经系统间的平衡带来正面影响。
 
  结论
 
  如果你看到某人的呼吸出现紧绷,先让他们退出既有的身体活动,直到他们对呼吸的控制有所改善。如果你发现有人正在屏息,让他们对此事有所觉知。有时屏住呼吸唯一的效果,是造成身体的压力与僵硬。尽可能保持呼吸的平均与平顺。切记,在这过程中你所能做的是试着协助,而非如切换开关般转换学生的状态。
 
  

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