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练瑜伽,手腕痛怎么办?

 
手腕疼痛的情形在瑜伽中相当常见,尤其是刚瑜伽入门的学员。当我们在评估瑜伽练习中的手腕疼痛与(或)损伤时,有许多的考量。第一步要确认的是手腕的疼痛或相关问题是否是因为个人状况所造成。虽然我并不打算在这篇文章中对腕隧道症候群多加着墨,但它永远是个该被考虑的潜在因素。如果你在瑜伽练习中一直感到手腕疼痛,请咨询合适的医学相关人员。
手腕痛
其它你需要考量的相关因素还有:
 
- 除了练瑜伽之外,平时还会用手做些什么事? - 工作需要倚赖手吗? - 整天坐在键盘前面吗? - 平常的姿势如何? - 肩膀是否明显不在顺位上? - 是否也为颈部问题所困扰? - 是否遵循着顺位的「法则」,但其实这些法则在他们身上并不管用? - 疼痛发生的位置在哪里? - 什么情况下会让疼痛减缓,或者变得更糟?
 
透过这些问题,能够帮助你掌握大致的轮廓。将这些相关因素加以汇整,有助于判断你现在所处理的,是会随着时间过去而有所改善的常见手腕不适,还是与顺位有关的议题。甚至有可能,这个学生必须停止练习一段时间。这些都是我们评估与练瑜伽相关的手腕疼痛时,可能出现的各种状况。
 
|手腕解剖学
手腕解刨学
手跟脚的结构非常相似,但如果我们准备用我们的双手负重时,考量会相当不同。当然,通常也是在练瑜伽的过程中用手承受重量时,手腕的问题和疼痛会开始浮现。
 
当你看着手部与手腕的图片时,你会注意到桡骨是与腕骨接触最多的骨头。从解剖位置来看,桡骨位于前臂的外侧。但当我们将手掌放在地面上时(例如Chaturanga、上犬式和下犬式),桡骨会沿着尺骨转到内侧。不论手的位置如何摆放,桡骨总是与大拇指位于同一侧。
 
虽然自解剖学的观点来看,手与脚之间有着许多的相似性,当但它们承重时,我们可以清楚看见两者间最大的差异。当脚承重时,脚跟正好位在重力穿过脚的位置的后方;但当手与手腕承受重量时,可就不是这么一回事。
 
当手放在地板上时,桡骨和尺骨位于手部骨头的后方;相较于脚的骨头排列,此时发生在骨头与骨头之间的重量转移明显少了许多。因此,位于手腕周围的软组织变得相当重要。基于同样的原因,也说明了为何手腕比较容易受伤。
 
这也是为何强调手部内、外两侧的压力保持平衡,有时甚至刻意强调大拇指侧往下扎根等提醒如此地重要。这些都是在练习中,用来提醒学生保护手腕时口语上常用的提示。当手掌放在地面上时,这些行动(action )有助于减少施加在手腕外侧软组织上的压力。压力越大的区域,软组织承受的压力也越大。
 
因此理所当然地,会对手腕带来最大压力的姿势,正是手必须承受重量的那些姿势。
 
|三个常见的动作
 
让我们来看看与手腕疼痛相关的三个常见动作,并仔细想想几个该注意的地方。
 
1. CHATURANGA
 
喔!没错!这个动作饱受责难,是众矢之的,许多人练瑜伽手腕疼痛,会将原因归责于它。就跟大部分的动作一样,Chaturanga也需要力量与柔软度之间达到平衡。等等,关柔软度什么事?做Chaturanga哪里需要柔软度了?
 
实际上,Chaturanga唯一真正需要柔软度的地方,是你的手腕!大部份的人手腕都够柔软,足以做这个动作,但如果你刚好是需要大量使用双手的人,例如打字、需要握东西,或着拉东西,那么你手部和手腕的屈肌可能相当短且紧绷。
 
手部和手腕屈肌很紧绷的人可能很难伸展(专业术语:过度伸展)他们的手腕,例如在做Chaturanga的时候。柔软度不足,是瑜伽常见的手腕及(或)手部疼痛的潜在原因。
 
另一个需要评估的议题,与常运用在手腕上的顺位指令有关,也就是手肘应该呈九十度,落在手腕的正上方。这里所用的图片在Google搜寻时会迅速地蹦出,图片上分别示范了「正确」跟「错误」的Chaturanga长什么样子。即便这样子的划分是对的(我个人没那么确信),但当你处理手腕疼痛的问题时,试着做一些类似「错误」的练习(也就是有打「X」的图)会比较合适。虽然图中的错误示范有点过头了,但这清楚地显示出当手肘往后移动落在手腕后方时,手腕的角度减小了,并减少了对手腕的压迫。有时候,打破一些规则会是好主意。
 
 
2. 上犬式
 
手部跟手腕是Chaturanga和上犬式的根基之一,我们如何摆设它们,会对位于上方的其它部位造成影响。我看过数以万计的上犬式,而我必须说,比起Chaturanga,上犬式更可能造成瑜伽初学者手腕疼痛。
 
 
为什么呢?因为在初学者身上常常出现肩膀位于手腕前方,远超过手腕的情况。不论是由于笨拙的身体控制,核心、肩带缺乏力量,还是自Chaturanga进入上犬式的技巧不佳,都很容易导致肩膀过于往前。这会发生什么事呢?答案很简单:手腕被压迫了。
 
这张上犬式的照片很容易在销售改善手腕疼痛产品的网站上找到。有趣的是,这些产品的模特儿也通常会让肩膀往前超过手腕许多…所以我一点也不讶异她需要穿戴这产品。抱歉,无关私人恩怨,这仅是我个人的观察。
 
如果你有着手腕疼痛的问题,别像上图这么做。类似下图的做法会合理的多,图中的肩膀仅比手腕稍前一点点。
 
 
3. 下犬式
 
下犬式并没有上述讨论的两个动作中,手腕受到压迫的状况。然而,学生在练瑜伽时,仍然常常抱怨这个动作让他们手腕感到疼痛。其背后的原因有些不大一样。
 
对我来说,这个动作是学习手腕顺位的好机会。实际上,在前两个动作中我们就应该注意到手腕顺位这件事,之所以特别在这提起,是因为在下犬式中会更容易观察。
 
当手腕往外转时,由于肩膀连接着手部与手腕,因此手部与手腕的位置会对肩膀的位置带来影响,反之亦然。因此当我们谈及这三个动作中手的顺位时,我们希望手腕的线,或着说手腕的折痕能面向前方,也就是平行垫子的前缘!针对初学者,我会将这个顺位摆在第一优先。
 
在下犬式中,你可以让中指直指向前,或着让食指指向前方。怎么知道哪一个适合你呢?观察看看哪一个能让你手腕的折痕平行垫子的前缘,这就是你该采用的版本。
 Index finger perpendicular to front edge, wrist angle more parallel.

Middle finger perpendicular to front of mat, wrist angle turned in.
 
有了这些基础,现在我们可以来谈谈为何某些人会经历手腕疼痛的可能原因了。如果在下犬式中,手腕的顺位并未平行垫子的前缘,而是呈某个角度,通常会造成手腕外侧的疼痛。特别当初学者还不大懂得如何控制他们的肩带时,常常会出现这个情形。他们的手肘倾向往外,而由于腿后侧肌群的紧绷,重心往往前移太多。
 
最后一个下犬式可能造成手腕疼痛的原因是前臂的肌肉过于紧绷。即便在下犬式中,手腕的角度相对而言小了许多,手仍然需要承担身体的重量。这会自然地启动前臂的肌肉。如果基于某些原因,这些肌肉已经处在失能的状态,那么下犬式可能加重失能的程度。
 
|结论
 
如果你在任何动作中感到手腕疼痛,我会建议你别考虑做任何形式的手平衡。许多人已经相当熟悉手腕疼痛时,各种手腕承重动作的典型替代方案。你可以握拳,代替手掌贴地;改用你的前臂支撑,或着膝盖着地;让手掌的掌根离地,或着用垫子垫高掌根也或许有用。我总是会做对我有用的那一种,所以如果你刚好手腕会疼痛,各种方法都试试。

 

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