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滋养骨盆的瑜伽动作,每天练,气色真的不一样了

  骨盆是女性身体的重要部分,担负着女性的生育、月经、排毒等作用,平时注重骨盆保养排毒的女性却并不多,要知道,对于女性来说,不仅内脏要排毒,骨盆更要排毒,而且骨盆的清毒甚至更为重要。
 
  给大家推荐几个瑜伽体式,可以很好的促进骨盆区域的血液循环、滋养腹内器官,并锻炼到盆底肌。跟着学起来吧!
 
  花环式
 
  1.双脚向外,弯曲膝盖,身体缓慢下蹲。
 
  2.保持上半身正直,双手合十。
 
  3.手肘抵膝关节内侧,让膝盖向两侧打开。
 
  4.保持10个深长的呼吸。
 
  猫牛式
 
  1.双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板尽量外翻。
 
  2.吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。
 
  3.呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。
 
  4.配合呼吸,重复以上动作6至10次。
 
  快乐婴儿式
 
  1.屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。
 
  2.松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持3分钟。
 
  3.感觉轻松的同学,将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。
 
  4.松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。
 
  下犬式
 
  1.脸朝下,腹部贴地,卧在地面上。双脚分开30厘米。
 
  2.双掌放于胸侧,手指伸直,指向头部的方向。
 
  3.呼气,身体从地面抬起。手臂伸直,头部向内,朝着脚的方向移动,头顶着地。肘部伸直,伸展背部。
 
  4.腿部绷直,膝盖不要弯曲,脚后跟下压。,双脚平行,脚趾朝向前方。
 
  5.保持这个体式一分钟,深长的呼吸,然后呼气的同时头部离开地面,躯干前伸,放低身体轻柔地回到地面,放松。
 
  鸟王式
 
  1.以山式站立,弯曲右膝。
 
  2.把左腿绕过右膝,叠放在右大腿上。注意将左大腿的后部放在右大腿的前部上。
 
  3.然后把左脚放在右小腿上后,使左腿胫骨紧贴右小腿,左脚大脚趾刚好钩住右脚脚踝内侧之上。左腿现在完全盘绕在右腿上。
 
  4.现在你全部的平衡都在右腿上,这需要一些时间来掌握。
 
  5.曲肘,抬手臂与胸平,把右肘放在左上臂的前部,接近肘关节处。然后移动右手向右,左手向左,双掌相合。现在左臂完全缠绕在右臂上。
 
  6.保持这个体式15-20秒,同时保持深长的呼吸。然后松开手臂和腿,回到山式。
 
  7.重复这个体式,左腿站立,右腿盘绕在左腿上,右臂盘绕在左臂上。两侧保持体式的时间相同。
 
  鸽子式
 
  1.坐在地面上,双腿向前伸直。
 
  2.弯曲右膝,把右脚放在地面上,使右脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右膝保持在地面上。
 
  3.把左腿向后,完全放在地面上伸直。左大腿前部、膝盖、胫骨和左脚脚趾上部应该贴在地面上。
 
  4.把手掌放在腰上,胸部向前推,伸展颈部,头部尽可能的向后仰,保持平衡在这个预备体式上一段时间。
 
  5.现在把双手放在前方的地面上,弯曲左膝,左脚向上抬贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直,为了达到这样,绷紧左大腿肌肉。
 
  6.呼气时,举右臂过头顶,用右手抓住左脚,配合几个呼吸,然后再次呼气,左手抓住左脚。
 
  7.向前推胸部,把双手进一步下移,抓住左脚脚踝,放低头部使上唇触碰到左脚脚后跟,保持这个体式大约10秒,由于胸部完全扩张和腹部收缩,因此呼吸会变得急促。试着正常呼吸。
 
  8.依次松开双手,手掌放回到地面上,伸直左腿回到身体前方,然后伸直右腿。
 
  9.在另一侧重复这个体式,保持同样的时间。这次左脚放在右侧腹股沟处,右大腿向后伸展,双臂伸展过头,抓住右脚。
 
  坐角式
  1、坐在瑜伽垫上,双腿向前伸直,保持上半身挺直。
 
  2、两腿向两边尽可能的分开,保持腿部伸直,脚背回钩,使腿部后侧肌肉都贴紧地面,大腿肌肉向外。
 
  3、脊柱向上挺直,调整呼吸,之后随着呼气身体向下趴,手伸向前方或抓住脚趾,直到胸部和头部贴到地面
 
  4、保持此姿势3-5个呼吸。
 
  都说骨盆不好会老得快,还会给身体带来许多坏毛病,所以,为了身体健康,要常练以上这几个养宫瑜伽体式哦!

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