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O型腿、X型腿有救!靠这招改善

       
        顾好脚,心脑有力、身心轻盈
 
  近年运动风气盛行,让双腿原形毕露的机会也越发多了。有人因此羡慕模特儿的笔直鸟仔脚;有人在意膝盖太开不够酷,好像夹了个字母O。大家只留意腿型外貌,却不知道自己走路、站着、坐着的方式也会影响腿型。
 
  腿型主要由先天骨骼结构决定,每个人的大腿并非笔直而下,而是略往内再往下。瑜伽老师Jay解释,这是连结大腿与骨盆的结构使然,尤其骨盆较宽的人,往内角度会更大。
 
  若简单从外型来看,O型腿便是膝盖分很开;而膝盖合拢时小腿呈现八字型的是X型腿。病理上对X型腿的定义还包含双脚并拢站立时,脚踝间距超过1.5公分。
 
  后天的生活习惯与走路方式,也会影响腿型。大多是家有婴幼儿的家长会留意腿型,因为婴幼儿的腿型会先O型再X型腿,直到五至七岁时稳定。当发育期过去,父母不再特意关注提醒,不少青少年或成人随兴坐、随意站、随便走,才再次产生O型腿或X型腿。尤其走路方式不正确,习惯施力在脚掌外侧更是造成O型腿的主因。
 
  想改善腿型,Jay建议不妨将瑜伽课堂上老师的提醒带到日常生活上,像是「膝盖对准脚指头」、「脚掌均匀施力」、「不强迫膝盖过分打直」…等来调整行走坐卧,在家则可利用瑜伽绳和瑜伽砖作一些辅助的调整。
 
  【伸展ITBand】
 
  不论X型腿或O型腿,大腿外侧的ITBand(髂胫束)通常都很紧绷,因此可先伸展此部位。
 
  1.躺在瑜伽垫上。右腿伸直在地上,瑜伽绳套在左脚跟,左腿向上伸直。
 
  2.左脚掌外侧向上向外施力来拉长小腿与大腿外侧(如图2-1),吐气时将左腿越过身体中线向右(如图2-2),左手平放身侧做为稳定的力量。

 
  3.持续保持左脚掌外侧向上向外施力,左髋与左边骨盆可离地,但要维持力量往下。停留时间1-2分钟后,换右脚。
 
  【X型腿】
 
  调整方式以「山式站姿」来进行。将瑜伽绳套在脚踝外侧,将绳子拉紧。瑜伽砖放在两膝间,藉由瑜伽砖推开两膝的间距。脚掌的大脚球踩稳,并留意脚掌外侧不浮起。
 
  【O型腿】
 
  同样以山式进行。将瑜伽绳套紧在小腿骨上缘来帮助小腿向内集中,大腿内侧夹瑜伽砖,帮助建立大腿内侧肌肉力量。
 
  小提醒:
 
  。不论是X型腿或O型腿,每天可搭配伸展ITBand多次练习,每次停留约一分钟。

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