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瑜伽理疗教程:7招超简单基础瑜珈动作,缓解肩颈僵硬、自愈身

 
超简单!7入门瑜珈,轻松解决肩颈僵硬、自愈身心 
瑜珈在中国流行许久,是否曾想过尝试,却迟迟没有行动呢?美国健身运动网站《Daily Burn》提供7种最基础的瑜珈动作,让你也可以在家试试,其实瑜珈没有你想像的这么难!另一方面,的的瑜伽教程对于瑜珈的初学者而言,也能帮助你了解正确动作的细节,更享受瑜珈所带来身心的舒展与宁静。 
 
 

瑜珈动作1:山式

山式
 
「山式虽然看起来简单,却是所有瑜珈动作的起源。」以瑜珈相关著作登上纽约时报畅销书榜的作家蔓蒂.英博说。但这两脚站立的方式是许多瑜珈动作的基础,因为瑜珈要求大脑对身体掌控的意识与身体的平衡,因此你可以透过山式校正其他动作的姿势。 
  
方式:两只脚并拢,手臂垂放两侧,确认双脚都站稳在地上。接着伸直双脚,大腿用力将尾骨缩进来。吸气时,拉长你的躯干,向上伸长手臂,手心朝内。吐气,放松手臂离开头部上方,朝腰部后面放下,回到开始位置。 
  
 
瑜珈动作2:婴儿式
 
 
你可以将婴儿式当作放松自己的动作之一,因为动作简单,而且能够有效舒缓神经系统。如果是在课堂上的话,也是喘口气的好时机。但如果你有膝盖的问题,就需要额外的保护措施,放慢前倾的速度。 
  
方式:从跪着的动作开始,脚趾头朝后。一边伸展上半身,手臂往前伸展,一边往小腿的方向放下臀部。肚子舒适的靠在大腿上,额头放在瑜珈垫上。 
  
 
瑜珈动作3:猫式
 
 
猫式
 
猫式有效帮助背部暖身,也可以让你的身体为下犬式预备。这也可以加强身体的机动性,舒缓颈脖因整日久坐的僵硬,此外,这也不会像下犬式需要手腕与肩膀一定的力量。 
  
方式:手掌和膝盖放在地板上,脊椎不用力。深吸一口气,接着吐气的时候,像是要将脊椎弯成圆型,缩下巴碰到胸口,腹部用力缩紧。下一次吸气的时候,弓起背,放松腹部,抬起头,尾骨微微向上。但是要注意不要太快移动头部或做得太过,而造成脖子的压力。

瑜珈动作4:下犬式
 
 
下犬式在瑜珈的一连串动作当中也相当具有代表性。它能够伸展背部、手臂与腿筋,几乎是全身的部位,同时也可以使人冷静,专注于自身。 
  
方式:手掌在肩膀正下方,手指朝向前方,膝盖在臀部的正下方,脚指朝向后方。用手臂的力量往后推,身体形成V字型。双脚与臀部同宽,如果脚掌无法完全贴平在地板上也没关系,只要脚筋有感受到拉紧的感觉即可。张开10根手指,然后将胸膛移向腿部。 
  
 
瑜珈动作5:英雄式一
 
 
这是英雄系列的第一套,也可以称作勇士式。这个姿势可以加强腿部肌肉,打开大腿与胸膛,同时也可以伸展手臂与腿部。此外,英雄式一也可以加强你的注意力与平衡,这是瑜珈动作中最重要的两个要求。 
  
方式:从山式开始,吐气的时候,往前踏出左脚约4英尺(约120公分),因此右脚与右脚踝成弓形。举起手,手臂贴在耳朵旁边,接着弯曲左脚约90度,确认左脚跟垂直于右脚跟,伸展胸膛、背部与肩膀,固定左大腿在你呼吸的时候,仍保持90度。 
  
 
瑜伽动作6:英雄式二
 
 
与英雄式一相似,英雄式二只是动作稍微有所变化,将身体朝外转向一边,而不是面向前方。与英雄式一有同样的效果,可以增强腿部肌肉,同时可以打开臀部,增加身体的柔软度。 
  
方式:开始于山式,吐气时左脚朝后踏出约4英尺(约120公分),确保脚后跟形成一直线,接着将左脚往外转90度,垂直前方的脚。举起手臂,右手在前,左手在后,与肩同高,平行地板。弯曲右膝,让它超过脚踝,臀部下沉,直到右大腿平行地板,随着右手指的方向往前方看。 
  
 
瑜珈入门7: 大休息式
 
 
躺在瑜珈垫上看起来好像没有意义,但这却是所有瑜珈动作中,最能让你冥想的时刻。大休息式能够安神,舒缓压力,帮助你进入放松的状态。 
  
方式:躺在地上,两只脚微张,手臂放在躯干两侧,但是稍微分开,手掌朝上。放松全身,包括脸部。通常这是一堂课中最后的招式,你可以维持这个姿势从30秒到5或10分钟,结束这个动作之后再回到坐姿。 

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