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瑜伽减肥教程:瑜伽减肥_做好这5个瑜伽动作3星期就能瘦身

 
 
瑜伽可以舒解压力,也可以消除脂肪,如果你感觉自己在发胖,瑜伽会是最有效的健身瘦身运动之一。
 
研究发现,瑜伽能降低压力荷尔蒙,增加胰岛素的敏感性,这是可把食物作为燃料而不存储为脂肪的一种身体信号。因此如果你开始发胖,以下的瑜伽动作可以紧实胳膊、腿、屁股和腹部肌肉,如果你现在就开始做,3个星期的时间就会见到效果。
 
好现在来看看,怎么做这些锻炼:
 
器材:
 
可以放得下瑜伽垫或地毯的空间。
 
如何做︰
 
每周至少3次,除非另有说明,维持每个动作3至5次深呼吸的时间。每次练习由主要的动作开始,如果感觉太难,就改用较简单的动作。如果觉得挑战性不够,就试试较高阶的选项;想要快速见效,就把维持动作的时间改为5到8次呼吸,而且每个体式重复做2到3次。
 
高弓箭式
 
|高弓箭式
 
 
双脚并拢,脚趾朝前,双手置身体两侧;吸气时,手臂高举过头,指尖朝天花板。呼气时,从臀部前弯,使手碰到地板(碰不到的话,就弯曲膝盖)。继续维持呼吸,并右腿向后艮成弓步(左膝弯曲90 度左右,膝盖在脚踝上方;右腿伸展和前脚掌着地)。吸气时,提高手臂过头顶,眼睛凝视前方,维时一段时间,然后返回到立姿。接着左腿在后,重复动作。
 
 
高阶︰
 
完成刚才双手上举、脚成弓部的动作后,吸气,将躯干向后拱,头向后仰,手臂也后,眼睛凝视指尖。
 
 
低阶:
 
身体成弓形时,右膝盖可以触地,双手可放在左大腿上。
 
树式
 
|树式
 
 
立姿脚并在一起,手臂置两侧;左脚膝盖弯曲,脚掌贴在右大腿根部,双掌合十在胸前,维持2次呼吸;第三次吸气时,手臂抬起指尖朝天花板;呼气时,向左弯曲躯干。再吸气时,伸直身体,重复3到5次。换边做同样动作。
 
 
高阶:
 
闭着眼睛做平衡和弯曲。
 
 
低阶:
 
左脚靠着小腿或脚趾碰地。
 
 
船式
船式
 
 
坐姿,双膝弯曲,脚掌贴地双手放在大腿上,上身正直,身体向后倾斜45度左右,将却伸直抬起,脚尖朝前。吸气时,伸展手臂和并拢的双腿。呼气时,降低躯干和腿约10公分,那么身体形成较开阔的V字型,呼气时,提升躯干和腿部。重复3到5次。
 
 
高阶:
 
把身体的V字型张得更开,并伸展手臂举过头顶。
 
 
低阶:
 
双手抓任大腿,两腿弯曲;伸展时只降低躯干。
 
平板式
 
|平板式
 
 
俯卧,伏地挺身的起始姿势,手臂伸直在肩膀下面,身体从头顶到脚跟成一直线。呼气时,胸部贴向地板,手臂紧贴身体,肘部弯曲,收紧腹肌,身躯停在离地面几公分的地方。
 
 
高阶:
 
维持棒式的姿势时,抬起左腿约15到30公分,做3至5次,然后换腿。
 
 
低阶:
 
用膝盖着地,做伏地挺身的运动。
 
 
椅式
|椅式
 
 
 
双脚站立并拢,脚尖向前,手臂置身体侧面。吸气,提高手臂举过头顶,手掌面向对方。呼气时,身体下坐45度左右,保持膝关节在脚趾上方,腹肌收紧来支持背部;凝视前方。
 
 
高阶:
 
往后坐时,抬高脚跟,前脚掌支持身体,凝视的尖,保持平衡。
 
 
低阶:
 
脚张开与臀部同宽,双手放在大腿上,下坐约30度。
 

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