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瑜伽拜月式_拜月式动作流程_拜月式的由来

瑜伽拜月式
  身为充满活力、高度竞争文化下的居民,美国的瑜伽练习者往往被如火一般炽烈、能带来力量的练习型态所吸引。实际上,拜日式──西方世界中最广为人知的序列──毫无疑问地是让人体生热的超级加热器。就字面上来看,这个序列的梵文SuryaNamaskar可以被翻作「向太阳致敬」。当你高举双手、向前鞠躬、延长躯干,然后往后跳时,你便开始体现太阳般的能量(solarenergy)。透过反覆地伸展、强化、由内而外温暖了整个身体。
 
  但若有一天,你感到精疲力竭、身体被过度刺激、或着过热时,其实SuryaNamaskar还有另一套能带来抚慰效果的姐妹序列,叫做ChandraNamaskar,或着拜月式。如名称所暗示,ChandraNamaskar是一套能让人感到宁静的序列,邀请你顺从、并滋养具抚慰性质的月性能量(lunarenergy)。
 
  就PranaFlowYoga的创办人ShivaRea的说法──她为这篇文章提供了练习序列,「不分男女,这种形式的练习对于处在压力下的人们相当有益。」「这是在你走向耗竭之前,用来平衡能量的好方法。」ChandraNamaskar是一套能为人带来宁静的练习,BiharSchoolofYoga──ShivaRea初次接触到拜月式的地方──在教授这套序列时会在开始与结束时加入冥想练习。他们也会在练习中加入梵咒(mantra)的唱诵,每个姿势有其相对应的月性能量梵咒。
 
  月之力
 
  ChandraNamaskar之所以不如SuryaNamaskar般广为人知的原因,或许与拜月式出现的时间较短有关。拜月式极有可能是20世纪的发明。BiharSchool是一个在1960年代于印度创立的瑜伽派别,它在1969年出版的《AsanaPranayamaMudraBandha》这本书中初次刊载了这套序列。
拜月式
 
                                                                        BiharSchool的拜月式
 
  
 
  不过可以确定的是,将月亮视为恢复活力的象征并不是什么崭新的想法。事实上,在500年前的谭崔(Tantra)文献《ShivaSamhita》中,便将月亮视为能带来永生的源头。在UniversityofCalifornia,SantaBarbara的宗教学教授DavidGordonWhite的《TheAlchemicalBody》中提到,谭崔(另一种形式的瑜伽,被认为是哈达瑜珈的前身)的练习者相信人身上的「太阳」位在太阳神经丛;而「月亮」的位置则在头顶。他们认为月亮蕴藏了能让人不朽的琼浆玉液,「它是巨观宇宙中,生成月亮的原料,也是为人带来永生的神圣甘露」;「它以富藏生机的雨水形式,把自己倾倒于世。」虽然位于腹部的炽热太阳对于瑜伽练习的过程中,扮演相当重要的触发角色,但随着时间推演,它的热会造成老化、衰颓以及死亡。为了反转这个过程,瑜伽师会做特定的练习,例如倒立或着锁印(mudra),两者皆用来保存、制造甘露。他们相信,把身体反转过来,能将维持生命所需的液体自下方的脉轮(chakra)往上引向头冠,转化成不死甘露(也被称为苏摩(soma))。
 
  如果你将这种隐晦难解的解剖学应用在当代哈达瑜珈的练习中,你可以说SuryaNamaskar透过加热我们的身体,来触发瑜伽的转化过程,它赋予我们内在火焰与热情,让我们得以潜心钻研瑜伽这门修习。而ChandraNamaskar给了我们冷却身体的方法,帮助我们滋养体内的生机。ShivaRea说:「这告诉我们,我们可以透过冥想以及月性的修炼(sadhana),在自己体内产生苏摩。」
 
  长期以来,瑜伽文献表示身体同时拥有加热与冷却两股能量,而透过瑜伽和生命能量控制法(pranayama),有助于两股能量来到平衡的和谐状态。这为身体做好了部分准备,帮助我们走向自我了悟。ShivaRea说,经过多年、强烈的「阳性」练习后,规律的ChandraNamaskar为她带来了改变。「就个人的层面来说,ChandraNamaskar帮助我成为更全面、完整的瑜伽练习者,」「我们总是面临能量的涨落起伏,而现在,我全然地珍视两种相反的面向。我不再视能量低落为不足、令人不快的状态,我现在觉得这样的状态蕴含了更多具冥想质地的能量。」
 
  整装待发
 
  在ShivaRea版本的ChandraNamaskar中,并非所有的动作都与SuryaNamaskar大相径庭。但其练习背后的意图、步调以及移动的质地完全不同。为了达到滋养月性能量的目的,ShivaRea建议花点时间,有意识地为你的练习调整情绪。如果可以,来到能看得到月亮的地方──如果天气许可──于晚上、在户外练习。如果你在室内练习,调低灯光的亮度,点几根蜡烛,为自己打造类似被子宫所包覆的氛围。让人感到平静的音乐也有助于找到合适的基调。实验看看怎么做对你比较有效。
 
  运用短暂的冥想开启你的练习,酝酿你和月亮之间的连结。让你的专注力往内,邀请感受的能力注入你的练习。为了增加向内专注的品质,你可以在动作移动的过程中,反覆唱诵传统的月性梵咒:「Omsomayanamaha」。
 
  特别注意每一次移动的质地。有别于在拜日式中跳进跳出,快速地移动,在拜月式的练习中,放慢你的速度,仿佛你正在水中移动身体一般。你也可以在这些姿势中,加入一些自发性的运动。举例来说,与其立即将自己塞入眼镜蛇式──这是让身体加热的后弯,试着将肩膀往后转一转,身体左右摇一摇,直到你来到属于自己版本、自然状态下的眼镜蛇式。ShivaRea将这样的过程称为sahaja,意指「当我们善于接收与生俱来、内在的智慧时,所出现的自发性运动。」
 
  练习时机
 
  如果可以,在晚上练习ChandraNamaskar。传统上,SuryaNamaskar会在日出时练习,作为对太阳表示崇敬的方式,并为接下来的一天做好暖身。因此在晚上、月亮升起时练习ChandraNamaskar有其道理。它不仅是为睡眠做准备的好方法,就RichardRosen──瑜伽老师,同时也是对《YogaJournal》有卓越贡献的编辑──的说法,日出和日落永远是练习哈达瑜珈的绝佳时刻。「在这些时刻,光与暗之间达到了平衡。此时既非白昼,也不是夜晚。你正处于两者的交界。」「这投射出了身体的内在状态:你体内冷、热的能量也达到了平衡。在此时做练习再自然也不过!」
 
  除了考量一天之中的练习时段外,你或许也该考量每个月当中练习的时机点。ShivaRea建议在新月、满月和月亏(满月后的14天内)中选个几天,因为在这些日子中我们的能量会比较低落。对于有生理期的女性来说,ChandraNamaskar在能量低落的那几天也会是很好的慰藉。
 
  最重要的是,慢慢地动。这意味着你不需要像练拜日式那般,吸吐必须和每个动作达到同步。品尝你的练习,仿佛你正精心筹备着美好的餐点,允许这流动引领你更贴近当下。「在这个练习中,你所练的并不是追求快、狠、准的「速解(quickfix)」能力,」ShivaRea这么说。「慢慢地动,让自己不带目的地在体位法间流动,即便仅有20分钟,也能带来令人难以置信的涟漪效应,让人重新恢复活力,临在当下。这与你做了多少无关;与你存在的品质有关。」
 
  月光冥想
 
  这个冥想改编自BiharSchoolofYoga,能放在最后的休息姿势──Savasana(摊尸式)──的前后进行。
 
  双腿交叉、找到舒适的坐姿。给自己一点时间,试着觉察位于双眉之间的空间。在这空间中,观想明净的夜空悬挂着满月,海面上闪耀着光芒。月影穿透深水,而冷荫的月光宛若正舞蹈于浪尖上。
 
  清楚地看着这影像,培养对于源自身、心的感受和知觉的觉察能力。让这个视觉观想慢慢褪去,再次觉察整个身体。
 
  流光辉耀
 
  AnjaliMudra,variation(祈祷手印变化式)
  让自己进入月性状态:双脚打开骨盆宽,掌心朝上,小指头小指头并在一起,呈象征松手、向内倾听的手印。
 
  
 
  StandingAnahatasana(站姿心口打开式)
  吸气时,双手往外打开。吐气时,手掌放在荐椎上。下个吸气时,将心口与腹部向上拉。在这个动作与月性站姿前弯(LunarUttanasana)之间来回3次。
 
 
  LunarUttanasana(月性站姿前弯)
  往前屈身,保持膝盖柔软,颈部放松。让胸口靠近大腿,掌心朝向天空。允许紧绷沿着脊椎慢慢释放。
 
 
  Highlunge(高弓箭步) 
  吐气时,左脚往后踏,来到高弓箭步。保持前脚膝盖位于脚踝正上方,后脚脚跟往后推。
 
 
  SomachandrasanaI(月性甘露一式)
  吸气时,双足顺时针转动,同时将右手拉举过头。你的前足会呈现直角;而后足与侧棒式的脚相同。
 
 
  SomachandrasanaII(月性甘露二式)
  吐气时,将你的右手拉向身侧。保持胸口打开,双腿有力,让手往后足的方向延伸,停留在肩膀高度。在SomachandrasanaI和II之间来回几次。
 
 
  TransitiontoSahajaArdhaMalasana(转换到自发性流动的半蹲)
  吐气时,整个身体顺着逆时钟的方向转动,来到双脚左右分开、脚掌互相平行的站姿。
 
 
  SahajaArdhaMalasana(自发性流动的半蹲)
  吸气时,弯曲左膝盖,伸直右腿。保持脊椎延长。吐气时,将能量自大腿内侧聚向骨盆底部。吸气时,带着同样的觉察移到另一侧。再来回两次,以自发性流动的方式舞动你的手臂与躯干,宛如大海中的海草一般。

 
   HighLunge(高弓箭步)
  转向左腿的方向,进入高弓箭步,并为月性串联(lunarvinyasa)做好准备。
 
 
  PlankPose(平板式)
  吸气时,左腿往后踏,进入平板式。双手落在肩膀下方,保持核心有力,自头顶经过尾骨到脚踝呈一道长长的能量线。
 
 
  Anahatasana(心口打开式)
  吐气时,双膝着地,保持下腹启动。让你的双手往前走,呈肩膀宽度,心口往地面的方向放松。停留几个呼吸的时间,让身体不断往下沉。
 
 
  SahajaBhujangasana(自发性流动的眼镜蛇式)
  双手来到肩膀下方,提起你的胸口,轮流转动肩膀,并释放颈部。让脊椎如水一般地流动,不受任何的束缚,也不带些许犹疑。
 
   
  Svananada(充满喜乐的下犬式)
  吐气时,以月性的状态、顺着流动进入下犬式。一边踩脚,一边恣意地摆动髋部和脊椎。放松你的下颔,让脖子更自由地移动,感受狗儿获得自由后,身上洋溢的至福。
 
   
  Three-LeggedDownwardDog(三条腿的下犬式)
  在中立的下犬式暂停一下。吸气时,右腿往天空方向延伸;吐气时,让右腿下降回到左脚旁边。吸气,换左腿往天空方向延伸。下个吐气时,左腿往前跨,来到高弓箭步。
 
 
  Hign​​Lunge(高弓箭步)
  在高弓箭步吸一口气。下个吐气时,右腿往前,回到垫子前方,让你的髋部以放松、从容不迫的能量姿态,左右、慢慢地摆动。
 
 
   LunarUttanasana(月性站姿前弯)
  脚并、或双脚打开成骨盆宽度,身躯靠在大腿上来到月性站姿前弯。双手重重地沉向地面,掌心朝向天空。
 
 
  StandingAnahatasana(站姿心口打开式)
  起身,双手放在荐椎上。透过你的双脚往下扎根;沿着双腿、心口一路向头顶的方向上提。放松你的下颔。让上颚放柔,仿佛你正承接着一滴月性甘露。
 
   
  AnjaliMudra,variation(祈祷手印变化式)
  在换边之前,先向内关照。在另一侧的练习中反覆同样的序列,不过这次改为右腿往后跨进入高弓箭步。
 
  在两侧的练习结束后回到这个姿势,给予最后的手印、献词、感恩、并为和平、及有情众生的生机祷告。
 
   
 
  

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