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瑜珈基本动作教学

基本瑜珈动作教学
 
瑜珈的动作内容博大精深,不仅有分哈达瑜珈、热瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同种类,每个动作也有深浅之别。做瑜珈时最怕的就是躁进,一下子把身体伸展到极限,容易造成运动伤害。做瑜珈像是练功,入门的人必须先从基础动作做起,已经是瑜珈老手的人,每次练瑜珈之前,也必须反复把基本动作做扎实,才能有最好的练习效果。
 
以下是瑜伽教程网为大家介绍五大基本瑜珈动作,不管你是新手还是老手,做的瑜珈是哪一类,都值得把这五个动作反复练习,精益求精喔。
 
基本瑜珈动作一:下犬式(Downward-Facing Dog)
 
下犬式几乎是所有瑜珈入门的第一课,主要训练的是背部、腹部和四肢的肌肉,对于心脏和大脑则有放松效果。
 
步骤1:在瑜珈垫上呈跪姿,以两手打直支撑,双腿放松。
 
步骤2:双手与脚用力将身体撑高,臀部尽量往天花板方向提高,颈部则放松,头自然垂下。注意双手手掌需完全贴在瑜珈垫上,避免手腕受伤,如此持续三个深呼吸的时间。
 
下犬式
 
基本瑜珈动作二:猫式(Cat Pose)
 
猫式和下犬式一样,也是入门必备的基础动作,主要可以帮助改善背部肌肉的柔软度,并强化手臂、臀部和腹部肌群。
 
步骤1:身体跪坐在瑜珈垫上,背部打直。
 
步骤2:和下犬式的步骤1很像,用双手支撑身体,手掌在肩膀正下方,大腿和小腿成90度,抬头,眼睛直视前方。
 
步骤3:双手和膝盖支撑,吐气将腹部内缩,同时把背部拱起,像猫一样。维持三个深呼吸的时间。
 
猫式
 
基本瑜珈动作三:平板式
 
平板式其实就是练核心肌群时常做的棒式(plank),主要用来训练腹部和臀部肌肉。
 
步骤1:做伏地挺身的准备姿势,以手掌支撑身体。
 
步骤2:改用双手前臂支撑,上臂与地面垂直,腹部肌肉收紧,臀部也记得同时收缩,让身体成为平板状。维持三个深呼吸的时间。
 
平板式
 
基本瑜珈动作四:桥式(Bridge Pose)
 
桥式在核心肌群训练的菜单中也很常见,可以帮助伸展脊椎,并训练腿部和腹部肌肉。
 
步骤1:全身放松,脸朝上平躺在瑜珈垫上。
 
步骤2:双手手掌朝下,向瑜珈垫外展开伸直。膝盖弯曲,双脚张开与臀同宽。
 
步骤3:双脚脚掌贴地,往地板施力,将整个身体撑起。双手放在步骤2的位置,维持三个深呼吸的时间。切记颈椎不可用力。
 
桥式
 
基本瑜珈动作五:牛式(Cow Pose)
 
牛式、下犬式和猫式是瑜珈三大动物姿势,也是最基本的入门姿势。牛式可以帮助强化背部与肩部肌肉的柔软度。
 
步骤1:身体在瑜珈垫上呈跪姿,如猫式步骤1。
 
步骤2:深吸一口气后,藉由肩膀关节带动背部缩起,眼睛往上看。维持三个深呼吸的时间。
牛式

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